مواد غذایی سالم که منابع غنی از آهن هستند
آهن یک ماده معدنی حیاتی برای بدن است و اهمیت آن برای سلامتی بدن بسیار بالاست. آهن نقش مهمی در بسیاری از فرآیندهای بیولوژیکی بدن دارد، آهن یک جزء اصلی هموگلوبین است که به عنوان پروتئین حمل کننده اکسیژن در خون عمل می‌کند. کمبود آهن می‌تواند منجر به فقر خون و کاهش تولید هموگلوبین شود و به اکسیژن‌رسانی به سلول‌ها و انرژی‌زایی از آنها کمک می‌کند.
آهن نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد و می‌تواند در مقابله با عفونت‌ها و بیماری‌ها کمک کند و در فرآیندهای تولید انرژی و عملکرد عضلات نقش دارد و کمبود آن می‌تواند منجر به خستگی و ضعف عضلات شود. بنابراین، مصرف منابع غنی از آهن مانند گوشت قرمز، مرغ، ماهی، عدس، کاکائو، و سبزیجات سبز برای حفظ سلامتی و افزایش سطح انرژی بدن بسیار اهمیت دارد.
با مجله اینترنتی فرارسانه همراه باشید تا با مواد غذایی سالم که منابع غنی از آهن هستند بیشتر آشنا شوید.
تخم مرغ
تخم مرغ منبعی از آهن است. یک عدد تخم مرغ بزرگ پخته شده حدود 0.6 میلی گرم آهن دارد که تقریباً 4 درصد نیاز روزانه زنان به آهن را تامین می کند. با این حال، نوع آهن موجود در تخم مرغ (غیر هِمی) به اندازه آهن موجود در گوشت و مرغ به راحتی توسط بدن جذب نمی شود. با این حال، تخم مرغ منبع خوبی از سایر مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، ویتامین B12، کولین و سلنیوم است.
ویتامین C به افزایش جذب آهن غیر هِمی کمک می کند. برخی از غذاهای غنی از ویتامین C عبارتند از: مرکبات، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی و اسفناج. جذب آهن از تخم مرغ پخته شده یا آب پز نسبت به تخم مرغ خام بیشتر است. اگر به دنبال افزایش سطح آهن خود هستید، می توانید از مکمل های آهن نیز استفاده کنید. با این حال، همیشه قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید با پزشک خود مشورت کنید. در مجموع، تخم مرغ می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد، حتی اگر منبع عالی آهن نباشد. با مصرف تخم مرغ به همراه غذاهای غنی از ویتامین C و در صورت نیاز مصرف مکمل آهن، می توانید از فواید سلامتی متعددی که تخم مرغ ارائه می دهد، بهره مند شوید.
اسفناج
اسفناج یک منبع عالی از آهن است. اسفناج حاوی مقدار زیادی آهن غیر هم خوارک است که برای بدن بسیار مفید است. آهن موجود در اسفناج به عنوان یکی از منابع غذایی معدنی مهم برای بدن شناخته می‌شود و می‌تواند به تامین نیاز روزانه بدن به این عنصر معدنی کمک کند. از آنجایی که آهن به تولید هموگلوبین و اکسیژناسیون سلول‌های خونی کمک می‌کند، مصرف اسفناج می‌تواند به حفظ سلامتی و افزایش انرژی بدن کمک کند. همچنین، اسفناج حاوی مقادیر زیادی از فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری مانند ویتامین C، ویتامین K، فولات، منیزیم، و پتاسیم است که به حفظ سلامتی عمومی بدن نیز کمک می‌کنند. بنابراین، اضافه کردن اسفناج به رژیم غذایی خود به عنوان یک منبع غنی از آهن و مواد مغذی دیگر می‌تواند به بهبود سلامتی و افزایش انرژی بدن کمک کند.
نخود
نخود منبع خوبی از آهن است. یک فنجان نخود پخته شده حدود 4.7 میلی گرم آهن را تامین می کند، که بیش از نیمی از نیاز روزانه زنان به این ماده مغذی را برآورده می کند. نخود علاوه بر آهن، منبع عالی فیبر، پروتئین، فولات، منیزیم، فسفر و پتاسیم نیز می باشد. نخود را با غذاهای غنی از ویتامین C مانند مرکبات، فلفل دلمه ای و گوجه فرنگی میل کنید. ویتامین C به جذب آهن غیرهم موجود در نخود کمک می کند. از غذاهای حاوی کلسیم مانند لبنیات به طور همزمان با نخود خودداری کنید. کلسیم می تواند جذب آهن را مختل کند. نخود را به همراه ادویه جات و سبزیجات معطر مانند آویشن، جعفری و زنجبیل بپزید. این مواد می توانند جذب آهن را افزایش دهند.
لوبیا سفید
لوبیا سفید یک منبع عالی از آهن برای بدن است. آهن یک ماده معدنی مهم است که برای تولید هموگلوبین، که یک قسمت اصلی از سلول‌های خون است و مسئول حمل اکسیژن به انواع اندام‌های بدن می‌باشد، ضروری است. علاوه بر این، آهن نقش مهمی در افزایش انرژی، حفظ سلامت مغز و حفظ سیستم ایمنی بدن دارد. به همین دلیل، مصرف لوبیا سفید که یک منبع غنی از آهن است، می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند.
لوبیا قرمز نیز منبع غنی از آهن است که در فرارسانه به خواص و طبع آن پرداخته ایم که پیشنهاد می کنیم آن را مطالعه نمایید.
دانه های چیا
دانه های چیا منبع خوبی از آهن هستند. هر ۲۸ گرم (حدود دو قاشق غذاخوری) دانه چیا حاوی حدود ۲ میلی گرم آهن است که تقریباً ۱۱ درصد از نیاز روزانه زنان و ۸ درصد از نیاز روزانه مردان به آهن را تامین می کند. علاوه بر این، آهن موجود در دانه های چیا به راحتی توسط بدن جذب می شود، زیرا این دانه ها حاوی مقادیر بالایی از ویتامین C نیز هستند که به جذب آهن کمک می کند. در واقع، دانه های چیا یکی از بهترین منابع گیاهی آهن هستند و می توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افراد گیاهخوار، وگان و افرادی که به دنبال افزایش دریافت آهن خود هستند، استفاده شوند.
کاکائو و پودر کاکائو
کاکائو و پودر کاکائو دو منبع خوب از آهن هستند. آهن یک ماده معدنی مهم برای سلامتی است که برای تولید هموگلوبین و حمل اکسیژن به اندام‌های بدن ضروری است. کاکائو و پودر کاکائو حاوی مقدار قابل توجهی آهن هستند و مصرف آنها می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش انرژی و حفظ سلامت مغز کمک کند. به همین دلیل، اضافه کردن کاکائو یا پودر کاکائو به رژیم غذایی خود می‌تواند به بهبود سلامت عمومی بدن کمک کند. اما توجه داشته باشید که مصرف معقول و متعادل آنها مهم است تا از مزایای آنها بهره‌مند شوید.
بیشتر بخوانید: خواص شکلات تلخ برای سلامت و زیبایی
زردچوبه
زردچوبه حاوی آهن است، اما به مقدار زیاد نیست. در واقع، هر گرم زردچوبه فقط حدود 0.3 میلی گرم آهن دارد. این مقدار تقریباً 2 درصد از نیاز روزانه زنان به آهن و 1.5 درصد از نیاز روزانه مردان را تامین می کند. با این حال، زردچوبه منبع خوبی از سایر مواد مغذی ضروری مانند کورکومین، منگنز و ویتامین B6 است. کورکومین ترکیب فعال زردچوبه است که دارای خواص ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است. بنابراین، در حالی که زردچوبه منبع غنی از آهن نیست، می تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای افزایش دریافت مواد مغذی شما مفید باشد.
عدس
عدس نیز یک منبع عالی از آهن است. عدس یک نوع لگومینوز (تخم مغزی) است که حاوی مقدار زیادی آهن، پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مفید دیگر می‌باشد. مصرف عدس می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن، حفظ سلامت قلب، بهبود گوارش و کاهش خطر بیماری‌های مزمن کمک کند. به همین دلیل، اضافه کردن عدس به رژیم غذایی خود یک راه عالی برای افزایش مصرف آهن و بهبود سلامتی است.
