بهبود سلامت بدن و کاهش وزن با رژیم گیاه خواری
رژیم گیاه خواری چیست؟
رژیم گیاه خواری (Vegetarianism) یک الگوی غذایی است که در آن گوشت، مرغ و ماهی مصرف نمی‌شود. این رژیم‌ها بر روی مصرف غذاهای گیاهی مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌ها تمرکز می‌کنند. افراد گیاه خوار باید برای جلوگیری از کمبود مواد مغذی، رژیم غذایی خود را به طور کامل برنامه‌ریزی کنند و از مکمل‌های غذایی استفاده کنند.
با مجله اینترنتی فرا رسانه همراه باشید تا با انواع رژیم گیاه خواری و ویژگی های آن آشنا شوید.
انواع رژیم گیاه خواری
- گیاه خواری مطلق (Veganism): در این رژیم، علاوه بر گوشت، مرغ و ماهی، هیچ‌گونه محصول حیوانی دیگری مانند لبنیات، تخم مرغ، عسل و ژلاتین نیز مصرف نمی‌شود.
- گیاه خواری نیمه‌مطلق (Lacto-vegetarianism): در این رژیم، لبنیات مصرف می‌شود، اما تخم مرغ و محصولات دیگر حیوانی مصرف نمی‌شوند.
- رژیم گیاه خواری تخم‌مرغی (Ovo-vegetarianism): در این رژیم، تخم مرغ مصرف می‌شود، اما لبنیات و محصولات دیگر حیوانی مصرف نمی‌شوند.
- گیاه خواری پگان (Pescetarianism): در این رژیم، ماهی مصرف می‌شود، اما گوشت قرمز، مرغ و محصولات دیگر حیوانی مصرف نمی‌شوند.
چگونه می توان رژیم غذایی گیاه خواری را گرفت؟
برای گرفتن یک رژیم غذایی گیاهخواری، ابتدا مطالعه و آموزش در مورد گیاهخواری و نحوه تهیه غذاهای گیاهی به شما کمک می‌کند تا بفهمید که چگونه می‌توانید تغذیه مناسبی را از طریق مواد غذایی گیاهی داشته باشید. مشاوره با یک متخصص تغذیه یا دیتیشن می‌تواند به شما کمک کند تا یک رژیم غذایی گیاهخواری مناسب برای نیازهای شما تهیه کنید.
بر اساس مشاوره با متخصص تغذیه، برنامه‌ریزی کنید و یک رژیم غذایی گیاهخواری مناسب برای خودتان تعیین کنید که شامل مواد غذایی متنوعی از جمله میوه، سبزیجات، دانه‌ها، لبنیات گیاهی و منابع پروتئین گیاهی باشد.
آشنایی با منابع پروتئین گیاهی مانند لوبیا، نخود، عدس، کینوا و سویا می‌تواند به شما کمک کند تا تنوع کافی از پروتئین را در رژیم غذایی گیاهخواری خودتان داشته باشید. تلاش کنید تا از تنوع مواد غذایی گیاهی استفاده کنید تا از تمامی عناصر غذایی مورد نیاز بدن خودتان برخوردار شوید. مطمئن شوید که رژیم غذایی شما شامل مقدار کافی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر مورد نیاز برای سلامتی بدن شما است.
مراقبت کنید که رژیم غذایی شما شامل مقدار کافی از مواد غذایی پر فراوان مانند آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12 (که در غذاهای گیاهی معمولاً کمتر یافت می‌شود) باشد. به همراه این موارد، ممکن است نیاز به مکمل‌های ویتامینی و معدنی داشته باشید. در هر صورت، مهمترین نکته این است که همواره با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا از رژیم غذایی گیاهخواری مناسب و سالمی برخوردار شوید.
فواید رژیم غذایی گیاه خواری
تحقیقات نشان داده اند که رژیم غذایی گیاه خواری می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد، رژیم های گیاه خواری معمولاً چربی اشباع و کلسترول کمتری نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت دارند. این امر می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، از جمله حمله قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد. این رژیم می توانند به کنترل قند خون کمک کنند و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهند.
رژیم های گیاه خواری می توانند خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و سرطان پروستات را کاهش دهند و می توانند به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کنند. رژیم های گیاه خواری حاوی فیبر بیشتری نسبت به رژیم های غذایی مبتنی بر گوشت هستند. فیبر می تواند به بهبود سلامت گوارش کمک کند. همچنین این رژیم ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری های مزمن، از جمله آرتریت روماتوئید، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون را کاهش دهند.
آیا رژیم گیاه خواری عوارض جانبی دارد؟
رژیم گیاهخواری یا وگانیسم (Veganism) می‌تواند برای برخی افراد مزایای بسیاری داشته باشد، اما ممکن است به عوارض جانبی نیز منجر شود. برخی از عوارض جانبی ممکن شامل موارد زیر باشد:
کمبود ویتامین B12: ویتامین B12 یکی از ویتامین‌هایی است که در مواد غذایی گیاهی به صورت طبیعی یافت نمی‌شود. کمبود این ویتامین می‌تواند به مشکلات عصبی، خستگی و ضعف عمومی منجر شود. بنابراین، ممکن است نیاز به مکمل ویتامین B12 داشته باشید.
کمبود کلسیم: اگر رژیم گیاهخواری شما شامل مقدار کمی از منابع کلسیم گیاهی باشد، ممکن است با کمبود کلسیم مواجه شوید که منجر به ضعف استخوان‌ها و مشکلات دیگری مانند کاهش چگالی استخوان می‌شود.
مشکلات گوارشی: افرادی که اخیراً به رژیم گیاهخواری متوسل شده‌اند، ممکن است به مشکلات گوارشی مانند نفخ، یبوست یا اسهال مواجه شوند تا زمانی که بدنشان به رژیم جدید عادت کند.
کمبود پروتئین: اگر نتوانید از منابع پروتئین گیاهی متنوعی استفاده کنید، ممکن است با کمبود پروتئین مواجه شوید که می‌تواند به ضعف عضلات و سایر مشکلات سلامتی منجر شود.
کمبود آهن: منابع غذایی گیاهی مانند نخود، لوبیا و اسفناج حاوی آهن هستند، اما آهن موجود در مواد غذایی گیاهی به شکل غیرهمواره جذب می‌شود. بنابراین، ممکن است با کمبود آهن مواجه شوید.
به هر حال، این مسائل قابل حل هستند و با برنامه‌ریزی مناسب رژیم غذایی و مشورت با متخصص تغذیه، می‌توانید از عوارض جانبی کمتری رنج ببرید. همچنین، ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های ویتامینی و معدنی داشته باشید، اما این نیز باید به صورت مشورت با متخصص تغذیه انجام شود.
برای آشنایی با خوراکی های مناسب رژیم لاغری مقاله موجود در سایت فرارسانه را مطالعه کنید.
بهترین نوع رژیم گیاه خواری کدام است؟
بهترین نوع رژیم گیاه خواری، رژیمی است که برای شما مناسب باشد و بتوانید به راحتی از آن پیروی کنید. عوامل مختلفی در تعیین بهترین نوع رژیم گیاه خواری نقش دارند، از جمله: سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، سابقه پزشکی و اهداف سلامتی شما، علایق غذایی شما، سبک زندگی شما. اگر به دنبال یک رژیم غذایی گیاه خواری هستید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تامین کند، رژیم گیاهخواری کامل یا رژیم گیاهخواری نیمه کامل گزینه های خوبی هستند. این رژیم ها حاوی طیف گسترده ای از غذاهای گیاهی هستند که می توانند نیازهای غذایی شما را برآورده کنند.
اگر نگران کمبود مواد مغذی هستید، رژیم لاکتو-گیاهخواری یا رژیم اوو-گیاهخواری گزینه های بهتری هستند. این رژیم ها حاوی لبنیات یا تخم مرغ هستند که منابع خوبی از مواد مغذی ضروری مانند پروتئین، کلسیم، ویتامین B12 و روی هستند. اگر تازه به رژیم گیاه خواری روی آورده اید، بهتر است با رژیم گیاهخواری نیمه کامل یا رژیم لاکتو-گیاهخواری شروع کنید. این رژیم ها به شما کمک می کنند تا به تدریج به یک رژیم غذایی گیاهی کامل تغییر دهید.
