۴ ماده غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D بدن

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که نقش مهمی در سلامت بدن ایفا می کند. این ویتامین اصلاً یک ویتامین نیست، بلکه یک هورمون است که بدن انسان می تواند آن را با قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کند. ویتامین D برای جذب کلسیم و فسفر ضروری است و به سلامت استخوان ها، دندان ها و سیستم ایمنی کمک می کند.

این ویتامین همچنین نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های خاص مانند سرطان، دیابت و بیماری های قلبی-عروقی ایفا می کند. منابع غذایی ویتامین D شامل ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، قارچ و برخی لبنیات است، اما بیشترین میزان آن از نور خورشید تأمین می شود. کمبود این ویتامین می تواند باعث استئوپروز، ضعف عضلانی و افزایش خطر ابتلا به برخی بیماری ها شود. ویتامین D یک ویتامین بسیار مهم برای سلامت کلی بدن است که عمدتاً از نور خورشید تأمین می شود و کمبود آن باید جدی گرفته شود.
با مجله اینترنتی فرارسانه همراه باشید تا با ۴ ماده غذایی برای کمک به افزایش ویتامین D بدن بیشتر آشنا شوید.

تخم ‌مرغ برای کمک به افزایش ویتامین D بدن

بله، تخم مرغ منبع خوبی از ویتامین D است. یک عدد تخم مرغ بزرگ حاوی حدود 40 واحد بین المللی (IU) ویتامین D است که 10 درصد از نیاز روزانه توصیه شده (DV) برای بزرگسالان است. ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که تعدادی از عملکردهای مهم را در بدن دارد، از جمله جذب کلسیم و فسفر را برای سلامت استخوان ها و دندان ها تنظیم می کند. از عملکرد سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کند. به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی انواع سرطان کمک می کند.

دو نوع اصلی ویتامین D وجود دارد ویتامین D3 که در غذاهای حیوانی مانند تخم مرغ، ماهی و لبنیات یافت می شود. ویتامین D2 که در غذاهای گیاهی مانند قارچ و برخی غلات غنی شده یافت می شود. بدن شما همچنین می تواند ویتامین D را زمانی که پوست شما در معرض نور خورشید قرار می گیرد، تولید کند. با این حال، بسیاری از افراد به اندازه کافی ویتامین D از رژیم غذایی یا نور خورشید دریافت نمی کنند. به همین دلیل، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D مانند تخم مرغ مهم است.

تخم مرغ را کامل با زرده میل کنید. بیشتر ویتامین D در زرده تخم مرغ یافت می شود. تخم مرغ های خود را در فضای باز یا با یک چراغ UV بپزید. این می تواند به افزایش سطح ویتامین D آنها کمک کند. تخم مرغ های غنی شده با ویتامین D را انتخاب کنید. این تخم مرغ ها با ویتامین D اضافی تقویت شده اند. خوردن تخم مرغ راهی آسان و خوشمزه برای افزایش ویتامین D و بهبود سلامت کلی شما است.

قارچ برای کمک به افزایش ویتامین D بدن

قارچ می‌تواند منبع خوبی برای افزایش ویتامین D باشد. در واقع، تنها منبع غذایی گیاهی است که به طور طبیعی حاوی مقدار قابل توجهی از این ویتامین است. قارچ‌ها زمانی که در معرض نور خورشید (طبیعی یا مصنوعی) قرار می‌گیرند، ویتامین D تولید می‌کنند. مقدار ویتامین D موجود در قارچ‌ها بسته به نوع قارچ، میزان نور خورشید و مدت زمان قرار گرفتن در معرض نور خورشید متفاوت است.

برخی از انواع قارچ‌ها که حاوی بالاترین میزان ویتامین D هستند عبارتند از قارچ دکمه‌ای، قارچ شیتاکه، قارچ صدفی، قارچ اهنوکی. برای افزایش میزان ویتامین D موجود در قارچ‌ها، می‌توانید آنها را قبل از پخت در نور خورشید قرار دهید. همچنین می‌توانید قارچ‌های خشک شده یا پودر شده را که به طور طبیعی حاوی ویتامین D بیشتری هستند، خریداری کنید. یک فنجان قارچ خام تقریباً 400 واحد بین‌المللی (IU) ویتامین D را تامین می‌کند. این معادل 100 درصد از نیاز روزانه افراد 19 تا 50 ساله به ویتامین D است.

بیشتر افراد می‌توانند با مصرف غذاهای حاوی ویتامین D به اندازه کافی ویتامین D دریافت کنند. با این حال، برخی از افراد ممکن است به مکمل ویتامین D نیاز داشته باشند، مانند افراد مسن، افراد مبتلا به چاقی، افراد مبتلا به بیماری‌های التهابی روده، افرادی که در معرض نور خورشید کمی قرار می‌گیرند.  اگر مطمئن نیستید که آیا به اندازه کافی ویتامین D دریافت می‌کنید، با پزشک خود صحبت کنید. آنها می‌توانند سطح ویتامین D شما را آزمایش کنند و به شما بگویند که آیا به مکمل نیاز دارید یا خیر.
در یکی از مقالات سایت فرارسانه به بررسی خواص قارچ برای بدن پرداخته ایم. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله موجود در سایت فرارسانه را مطالعه کنید.

شیر غنی شده برای کمک به افزایش ویتامین D بدن

بله، شیر غنی شده منبع خوبی از ویتامین D است. در واقع، یکی از دلایل غنی سازی شیر با ویتامین D، افزایش دریافت این ویتامین ضروری در بین افراد است. ویتامین D به طور طبیعی در برخی از غذاها مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و جگر وجود دارد، اما بسیاری از افراد به اندازه کافی از این غذاها مصرف نمی کنند. همچنین، بدن انسان می تواند ویتامین D را از طریق نور خورشید تولید کند، اما این امر به  exposure to sunlight  کافی در طول روز بستگی دارد که  همیشه برای همه افراد امکان پذیر نیست.

غنی سازی شیر با ویتامین D به این معنی است که به طور مصنوعی به شیر اضافه می شود. این امر به افزایش سطح ویتامین D در بدن و کمک به رفع کمبود آن کمک می کند. میزان ویتامین D در شیر غنی شده می تواند بسته به برند و نوع شیر متفاوت باشد. به طور کلی، یک لیوان (240 میلی لیتر) شیر غنی شده حدود 100 تا 150 واحد بین المللی (IU) ویتامین D را تامین می کند. این مقدار تقریباً 25 تا 37.5 درصد از نیاز روزانه افراد بالغ به ویتامین D را تامین می کند.

ویتامین D به جذب کلسیم از غذا کمک می کند که برای سلامت استخوان ها و دندان ها ضروری است. کمبود ویتامین D می تواند منجر به راشیتیسم در کودکان و پوکی استخوان در بزرگسالان شود. ویتامین D نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی بدن دارد. کمبود ویتامین D می تواند شما را بیشتر در معرض ابتلا به عفونت ها قرار دهد. برخی از تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است خطر ابتلا به برخی از بیماری ها مانند بیماری های قلبی، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

همه افراد، به خصوص افراد در گروه های زیر می توانند از مصرف شیر غنی شده با ویتامین D بهره مند شوند:

• کودکان و نوجوانان: کودکان و نوجوانان برای رشد و تکامل استخوان های خود به ویتامین D نیاز دارند.
• زنان باردار و شیرده: زنان باردار و شیرده به ویتامین D بیشتری برای سلامت خود و نوزادشان نیاز دارند.
• افراد مسن: افراد مسن در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند.
• افراد با پوست تیره: افراد با پوست تیره به دلیل تولید کمتر ویتامین D در معرض نور خورشید، به ویتامین D بیشتری از طریق رژیم غذایی نیاز دارند.
• افراد مبتلا به بیماری های خاص: افراد مبتلا به برخی از بیماری ها مانند بیماری التهابی روده (IBD) یا بیماری سلیاک ممکن است در جذب ویتامین D از غذا مشکل داشته باشند.

برای دریافت بیشترین فواید، شیر غنی شده با ویتامین D را به طور مرتب در رژیم غذایی خود بگنجانید. علاوه بر شیر غنی شده، می توانید از سایر منابع ویتامین D مانند ماهی های چرب، زرده تخم مرغ، جگر و غذاهای غنی شده با ویتامین D نیز استفاده کنید. اگر در مورد میزان ویتامین D مورد نیاز خود یا در مورد اینکه آیا شیر غنی شده برای شما مناسب است، سوالی دارید، با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید.

سالمون برای کمک به افزایش ویتامین D بدن

بله، ماهی سالمون منبع بسیار خوبی از ویتامین D است. در واقع، تنها 100 گرم از ماهی سالمون پخته شده می تواند حدود 1000 واحد بین المللی (IU) ویتامین D تامین کند که این مقدار تقریباً 63 درصد از نیاز روزانه افراد بالغ به این ویتامین را برآورده می کند. سالمون های وحشی به طور کلی ویتامین D بیشتری نسبت به سالمون های پرورشی دارند. روش های پخت سالمون می تواند بر میزان ویتامین D آن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، پخت سالمون در دمای بالا می تواند مقداری از ویتامین D آن را از بین  برای دریافت بیشترین فواید، ماهی سالمون را به طور مرتب در رژیم غذایی خود بگنجانید. روش های پخت سالمون با حرارت ملایم مانند پخت در فر یا بخارپز کردن را انتخاب کنید. از ماهی سالمون های وحشی به جای ماهی های پرورشی استفاده کنید، اگر به دنبال منبع غنی تر از ویتامین D هستید.
بیشتر بدانید: ویتامین دی (D) چیست؟ علائم، عوارض و درمان کمبود ویتامین دی