پروتئین چیست؟ + منابع غذایی آن

پروتئین چیست

پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است که از واحدهای کوچکتری به نام اسیدهای آمینه تشکیل شده است. بدن انسان به طور طبیعی قادر به تولید برخی از اسیدهای آمینه است، اما بقیه باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند. مقدار پروتئین مورد نیاز بدن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، جنس، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی. به طور کلی، توصیه می شود که بزرگسالان روزانه حدود 0.8 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند.

با مجله اینترنتی فرارسانه همراه باشید تا با خاوص و منابع غذایی پروتئین بیشتر آشنا شوید.

خواص پروتئین برای بدن

پروتئین‌ها یکی از اجزای اساسی رژیم غذایی هستند و در تأمین انرژی، رشد و نگهداری بافت‌های بدن نقش بسیار مهمی دارند. خوردن مقدار مناسبی از پروتئین‌ها برای سلامتی بدن بسیار حیاتی است. برخی از خواص اصلی پروتئین‌ها عبارتند از:

رشد بافت‌های بدن

پروتئین‌ها برای ساختار بافت‌های بدن مانند عضلات، پوست، مو، ناخن و بافت‌های داخلی مانند قلب، کلیه‌ها و غیره لازم هستند.

تقویت سیستم ایمنی

برخی از پروتئین‌ها موجب تقویت سیستم ایمنی بدن می‌شوند و در مقابل بیماری‌ها و عفونت‌ها مفید هستند.

تأمین انرژی

پروتئین‌ها به عنوان یک منبع اصلی انرژی برای بدن عمل می‌کنند و ممکن است در مواقعی که کربوهیدرات و چربی‌ها به مقدار کافی در دسترس نیستند، برای تأمین انرژی استفاده شوند.

پشتیبانی از فرآیندهای بیوشیمیایی

پروتئین‌ها به عنوان آنزیم‌ها در فرآیندهای بیوشیمیایی مانند هضم غذا، تولید هورمون‌ها و تعادل سیستم‌های مختلف بدن نقش دارند.

حمایت از سلامت استخوان

مصرف پروتئین می‌تواند در حفظ چگالی استخوان و جلوگیری از بیماری‌های مرتبط با استخوان‌ها مؤثر باشد.

کمک به احساس سیری

پروتئین‌ها ممکن است احساس سیری و سیر شدن به مدت طولانی‌تر را فراهم کنند و در مدیریت وزن کمک کنند.

تنوع منابع پروتئینی مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، لبنیات، حبوبات، مغزها و دانه‌ها، افزایش مصرف مقدار مناسب از پروتئین را در رژیم غذایی میسر می‌کند. همچنین توجه به تنوع و میزان مصرف پروتئین مناسب با توجه به نیازهای بدن به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل بسیار اهمیت دارد.

عملکرد پروتئین ها در بدن

پروتئین‌ها یکی از اجزای اصلی بدن هستند و در عملکرد مختلف بدن نقش مهمی دارند. این مولکول‌های پروتئینی از اسیدهای آمینه ساخته شده‌اند که در ایجاد و نگهداری بافت‌ها، فرآیندهای بیوشیمیایی، ساختار مواد و انتقال پیام‌های عصبی تاثیرگذار هستند. پروتئین‌ها به عنوان سازنده اصلی بافت‌های بدنی مانند عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو، ناخن‌ها و بافت‌های داخلی مانند قلب و کلیه‌ها عمل می‌کنند. برخی از پروتئین‌ها نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن دارند و به عنوان آنتی‌بادی‌ها یا ایمونوگلوبولین‌ها در مقابله با عوامل خارجی مانند باکتری‌ها و ویروس‌ها عمل می‌کنند.

پروتئین‌ها به عنوان آنزیم‌ها در فرازیم‌های بیوشیمیایی مختلف فعالیت دارند و در فرآیندهای هضم غذا، تولید هورمون‌ها و تولید انرژی از غذا نقش دارند. پروتئین‌ها در بدن به عنوان حامل‌های مواد مغذی و اکسیژن برای انتقال آنها به سلول‌ها و بافت‌های مختلف عمل می‌کنند. برخی از پروتئین‌ها در سیستم عصبی برای انتقال پیام‌های الکتریکی و شیمیایی نقش دارند و در انتقال اطلاعات بین سلول‌های عصبی مشارکت دارند.

برخی از پروتئین‌ها مانند آلبومین در نگهداری فشار خون نقش دارند و در ایجاد تعادل مایعات بدنی مؤثر هستند. پروتئین‌ها از اهمیت بسیاری برخوردارند و حضور آنها در رژیم غذایی به میزان مناسب و در تنوع منابع مختلف، برای سلامتی و عملکرد بهتر بدن بسیار حیاتی است.

تغذیه مناسب در سلامتی بدن تاثیر بسیاری دارد. در یکی از مقالات سایت فرارسانه رژیم غذایی اصولی + خوراکی های لازم در برنامه غذایی سالم را بررسی کرده ایم. برای داشتن بدنی سالم این مقاله را مطالعه کنید.

منابع غذایی پروتئین دار

منابع غذایی پروتئین دار می‌توانند شامل موارد زیر باشند:

• محصولات دامی: گوشت قرمز، مرغ، ماهی، گوشت گاو، گوشت گوسفند و محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست.
• محصولات گیاهی: لوبیا، نخود، عدس، نارگیل، بادام، بروکلی، اسفناج، کینوا و سویا (مانند توفو و سویا چیز).
• تخم مرغ و محصولات تخم مرغی: تخم مرغ، زرد تخم مرغ و سفید تخم مرغ.
• مغزهای گردو، بادام، بادام زمینی و بادام زمینی.
• محصولات فراوری شده پروتئین: مثل پودر پروتئین و نوشیدنی‌های پروتئینی.

این منابع می‌توانند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع و متوازن، که شامل مقدار مناسبی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی باشد، مصرف شوند.

علاوه بر پروتئین، تامین امگا 3 نیز برای بدن مهم است. اگر می خواهید بدانید امگا ۳ چیست و خواص آن برای بدن چیست می توانید مقاله موجود در سایت فرارسانه را مطالعه کنید.

عوارض کمبود پروتئین در بدن

کمبود پروتئین در بدن می‌تواند منجر به عوارض و مشکلات مختلفی شود زیرا پروتئین‌ها نقش اساسی در عملکرد بدن دارند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش ساخت بافت‌های بدنی مانند عضلات، پوست، مو، ناخن‌ها و بافت‌های داخلی مانند قلب و کلیه‌ها شود که ممکن است به مشکلاتی نظیر ضعیف شدن عضلات، پوست خشک و ضعیف، آسیب ناخن و مو، وضعیت نامطلوب قلبی و کلیوی منجر شود.

پروتئین‌ها به عنوان آنتی‌بادی‌ها در سیستم ایمنی بدن عمل می‌کنند. کمبود پروتئین ممکن است باعث ضعف سیستم ایمنی شده و باز کردن راه برای عفونت‌ها و بیماری‌ها گردد.

در کودکان، کمبود پروتئین می‌تواند باعث کاهش رشد، توسعه نامناسب، مشکلات در توسعه عضلات و افزایش خطر بروز بیماری‌های مرتبط با تغذیه شود. پروتئین‌ها به عنوان آنزیم‌ها در فرآیندهای هضم غذا و عملکرد سیستم گوارشی نقش دارند. کمبود پروتئین می‌تواند باعث مشکلات گوارشی مانند نفخ، اسهال، یا یبوست شود. کمبود پروتئین ممکن است باعث کاهش تولید هورمون‌ها و آنزیم‌های مورد نیاز برای فعالیت‌های بدنی شود. برای پیشگیری از این عوارض، تنوع منابع پروتئینی در رژیم غذایی و مصرف مقدار مناسب پروتئین از اهمیت بسیاری برخوردار است.

روزانه چه مقدار غذا از گروه غذاهای پروتئینی مورد نیاز است؟

مقدار مورد نیاز پروتئین برای هر فرد بستگی به جنسیت، سن، وضعیت فیزیولوژیکی (مانند بارداری یا شیردهی)، فعالیت‌های روزانه و وضعیت سلامتی دارد. مقدار توصیه شده مصرف پروتئین بر اساس روزانه کالری مصرفی شما است. برای بزرگسالان، مصرف روزانه پروتئین به اندازه 10-35٪ از کل کالری‌های مصرفی باید باشد.

به طور متوسط، برای بزرگسالان، توصیه می‌شود که روزانه حدود 0.8 گرم پروتئین برای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. برای مثال، یک فرد با وزن 70 کیلوگرم باید حدود 56 گرم پروتئین در روز مصرف کند. بنابراین، برای محاسبه مقدار دقیق پروتئین مورد نیازتان، می‌توانید به متخصص تغذیه یا پزشک مراجعه کنید تا به شما رژیم غذایی مناسب برای نیازهای خاص شما کمک کنند.