فیبر چیست؟ + لیست خوراکی های حاوی فیبر
فیبر چیست؟
فیبر یا الیاف غذایی، بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن انسان قابل هضم نیست. فیبر به دو نوع قابل حل و غیر قابل حل تقسیم می‌شود. فیبر قابل حل در آب حل می‌شود و به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های روده‌ای خوب شناخته می‌شود.
این نوع فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات یافت می‌شود. فیبر غیر قابل حل در آب حل نمی‌شود و به عنوان یک منبع غذایی برای تحریک حرکت روده‌ای و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت شناخته می‌شود. این نوع فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، غلات و مواد غذایی با پوست سخت یافت می‌شود.
مصرف فیبر به دلیل خواص بسیار مفید آن برای سلامتی بدن، بسیار مهم است. فیبر می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان روده، چاقی و بیماری‌های روده‌ای کمک کند. همچنین، مصرف فیبر می‌تواند به بهبود گوارش، کاهش قند خون، کاهش کلسترول خون و بهبود سلامت روان کمک کند.
منابع خوبی از فیبر شامل میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، برنج قهوه‌ای، نان‌های چندغلتی و ماکارونی‌های کامل می‌شوند. برای به دست آوردن مقدار کافی فیبر در روز، توصیه می‌شود که میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده‌ها و غذاهای اصلی خود مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند نان‌های کامل و ماکارونی‌های کامل استفاده کنید.
انواع فیبر
فیبر به دو نوع قابل حل و غیر قابل حل تقسیم می‌شود.
فیبر قابل حل
این نوع فیبر در آب حل می‌شود و به عنوان یک منبع غذایی برای باکتری‌های روده‌ای خوب شناخته می‌شود. فیبر قابل حل به کاهش کلسترول خون کمک کرده و خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت را کاهش می‌دهد. این نوع فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات یافت می‌شود.
فیبر غیر قابل حل
این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود و به عنوان یک منبع غذایی برای تحریک حرکت روده‌ای و کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی و دیابت شناخته می‌شود. فیبر غیر قابل حل به بهبود گوارش، کاهش قند خون و بهبود سلامت روان کمک می‌کند. این نوع فیبر در میوه‌ها، سبزیجات، غلات و مواد غذایی با پوست سخت یافت می‌شود.
هر دو نوع فیبر برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند و باید در رژیم غذایی ما حضور داشته باشند. برای به دست آوردن مقدار کافی فیبر در روز، توصیه می‌شود که میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده‌ها و غذاهای اصلی خود مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند نان‌های کامل و ماکارونی‌های کامل استفاده کنید.
فواید استفاده از غذا های فیبردار
استفاده از غذاهای فیبردار برای سلامتی بدن بسیار مفید است. مصرف فیبر می‌تواند به کاهش کلسترول خون کمک کند و در نتیجه خطر بروز بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد و به کاهش خطر بروز بیماری‌های روده‌ای مانند سرطان روده کمک کند مصرف فیبر می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند و در نتیجه خطر بروز دیابت را کاهش دهد. و به بهبود گوارش و کاهش مشکلات مربوط به گوارش مانند یبوست کمک کند و به کاهش وزن و کنترل وزن کمک کند.
مصرف فیبر می‌تواند به بهبود سلامت روان و کاهش اضطراب و استرس کمک کند و می‌تواند به بهبود سلامت قلب و عروق و کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی کمک کند. مصرف فیبر می‌تواند به بهبود سلامت پوست و کاهش مشکلات پوستی مانند جوش و آکنه کمک کند.
مصرف غذاهای فیبردار به دلیل فواید بسیار مفیدی که برای سلامتی بدن دارد، بسیار مهم است. برای به دست آوردن مقدار کافی فیبر در روز، توصیه می‌شود که میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده‌ها و غذاهای اصلی خود مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند نان‌های کامل و ماکارونی‌های کامل استفاده کنید.
لیست خوراکی های حاوی فیبر
فیبر یک ماده مغذی مهم است که نقش مهمی در حفظ سلامت دستگاه گوارش ما دارد. به تنظیم حرکات روده کمک می کند، سطح کلسترول را کاهش می دهد، سطح قند خون را کنترل می کند و به کاهش وزن کمک می کند.
در اینجا برخی از بهترین منابع غذایی فیبر آورده شده است:
- غلات کامل – برنج قهوه ای، نان سبوس دار، جو، کینوا و جو برخی از بهترین منابع فیبر هستند.
- میوه ها – سیب، موز، انواع توت ها، گلابی، پرتقال و آووکادو همگی منابع عالی فیبر هستند.
- سبزیجات – بروکلی، هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکسل برخی از بهترین منابع فیبر هستند.
- حبوبات – عدس، لوبیا، نخود و نخود همگی منابع عالی فیبر هستند.
- آجیل و دانه ها – بادام، دانه چیا، دانه کتان و تخمه آفتابگردان همگی دارای فیبر بالایی هستند.
توجه به این نکته ضروری است که مصرف روزانه توصیه شده فیبر برای بزرگسالان 25 تا 30 گرم است و بهتر است فیبر را از منابع مختلف برای فواید سلامتی بهینه مصرف کنید.
عوارض مصرف بیش از حد فیبر
استفاده از فیبر در مقادیر مناسب برای سلامتی بدن بسیار مفید است، اما مصرف بیش از حد فیبر ممکن است به برخی از عوارض زیر منجر شود. مصرف بیش از حد فیبر ممکن است باعث ایجاد مشکلات گوارشی مانند اسهال، یبوست، نفخ و درد شکم شود و ممکن است باعث کاهش جذب مواد مغذی مانند آهن، کلسیم و روی شود.
مصرف بیش از حد فیبر ممکن است باعث ایجاد مشکلات تنفسی مانند سرفه و خارش در گلو شود و باعث کاهش جذابیت غذا و افزایش احساس سیری شود. مصرف بیش از حد فیبر ممکن است باعث کاهش جذب داروها شود و در نتیجه اثربخشی آن‌ها کاهش یابد. مصرف فیبر در مقادیر مناسب برای سلامتی بدن بسیار مفید است، اما مصرف بیش از حد فیبر ممکن است به برخی از عوارض فوق منجر شود. برای مصرف فیبر بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید و مقدار مناسب فیبر را برای خود تعیین کنید.
فواید فیبر برای لاغری
مصرف فیبر برای لاغری بسیار مفید است. مصرف فیبر می‌تواند به ایجاد احساس سیری کمک کند و در نتیجه مصرف غذاهای پرکالری و بیش از حد کاهش یابد و می‌تواند به کاهش جذب چربی در بدن کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند. مصرف فیبر می‌تواند به کاهش قند خون کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند و می‌تواند به کاهش ترشح انسولین کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند.
مصرف فیبر می‌تواند به کاهش توده بدنی کمک کند و در نتیجه به کاهش وزن کمک کند و می‌تواند به بهبود گوارش و کاهش مشکلات مربوط به گوارش مانند یبوست کمک کند. مصرف فیبر برای لاغری بسیار مفید است. برای به دست آوردن مقدار کافی فیبر در روز، توصیه می‌شود که میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان میان وعده‌ها و غذاهای اصلی خود مصرف کنید و از مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند نان‌های کامل و ماکارونی‌های کامل استفاده کنید.
روزانه چه مقدار فیبر باید مصرف کنیم؟
مصرف مقدار مناسب فیبر در روز برای هر فرد بستگی به جنسیت، سن، فعالیت جسمانی و وضعیت سلامتی او دارد. با این حال، برای بزرگسالان، مصرف حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز توصیه می‌شود. برای افراد بالای 50 سال، توصیه می‌شود که حداقل 30 تا 35 گرم فیبر در روز مصرف کنند.
بهترین راه برای به دست آوردن مقدار کافی فیبر در روز، مصرف میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات، نان‌های کامل و ماکارونی‌های کامل است. همچنین، مصرف مواد غذایی پرفیبر مانند برنج قهوه‌ای، نان‌های چندغلتی و ماکارونی‌های کامل نیز می‌تواند به بهبود مصرف فیبر کمک کند. در هر صورت، برای به دست آوردن مقدار مناسب فیبر در روز، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنید.
