بهترین تغذیه قبل از تمرینات ورزشی
تغذیه مناسب قبل از تمرین، همانند بنزین برای ماشین، نقش حیاتی در عملکرد ورزشی شما ایفا می‌کند. با انتخاب غذاهای مناسب، انرژی لازم برای تمرین را تامین کرده و به بدن خود کمک می‌کنید تا به بهترین شکل ممکن عمل کند. در ادامه با مجله اینترنتی فرارسانه همراه باشید تا با بهترین تغذیه قبل از تمرینات ورزشی بیشتر آشنا شوید.
کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها به عنوان سوخت اصلی بدن در حین فعالیت‌های ورزشی شناخته می‌شوند. آن‌ها به شکل گلیکوژن در عضلات و کبد ذخیره می‌شوند و در هنگام تمرین به گلوکز تبدیل شده و انرژی لازم برای انقباض عضلات را فراهم می‌کنند. کربوهیدرات‌ها به خصوص انواع ساده‌تر آن‌ها، انرژی سریع و قابل دسترس را برای عضلات فراهم می‌کنند. با تامین انرژی کافی، کربوهیدرات‌ها به شما کمک می‌کنند تا تمرینات خود را با شدت و مدت زمان بیشتری انجام دهید.
ذخایر گلیکوژن کافی، از افت انرژی در حین تمرین جلوگیری کرده و به شما اجازه می‌دهد تا تمرینات خود را با کیفیت بهتری انجام دهید. کربوهیدرات های پیچیده این نوع کربوهیدرات‌ها به آرامی هضم شده و انرژی پایدارتری را برای بدن فراهم می‌کنند. منابع خوب کربوهیدرات‌های پیچیده عبارتند از: نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، ماکارونی سبوس‌دار، سیب‌زمینی، نان، پاستا، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای. کربوهیدرات‌های ساده این نوع کربوهیدرات‌ها به سرعت هضم شده و انرژی سریعی را برای بدن فراهم می‌کنند.
منابع خوب کربوهیدرات‌های ساده عبارتند از: میوه‌ها (موز، موز، انگور)، آبمیوههای طبیعی، عسل و برخی از سبزیجات (مثل سیب‌زمینی شیرین). ترکیب کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده در وعده غذایی قبل از تمرین، بهترین نتیجه را به همراه خواهد داشت. کربوهیدرات‌های پیچیده، پایه اصلی انرژی را تامین کرده و کربوهیدرات‌های ساده، انرژی سریع مورد نیاز برای شروع تمرین را فراهم می‌کنند.
آب و مایعات سالم
قبل از تمرینات ورزشی، مصرف آب و مایعات سالم می‌تواند به بهبود عملکرد و افزایش انرژی شما کمک کند. آب ساده مهم‌ترین مایع برای هیدراته ماندن بدن قبل از تمرین، آب است. حداقل 1 تا 2 لیوان آب حدود 30 دقیقه قبل از ورزش بنوشید تا از کم‌آبی جلوگیری کنید. می‌توانید اسموتی‌هایی با میوه‌های تازه، سبزیجات و ماست یا شیر گیاهی تهیه کنید. این ترکیبات نه‌تنها مایعاتی سالم هستند، بلکه حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی نیز می‌باشند. آبمیوههای تازه، مانند آب‌میوه پرتقال یا سیب، منبع خوبی از ویتامین‌ها و قندهای طبیعی هستند که می‌توانند انرژی شما را افزایش دهند. از مصرف آبمیوههای صنعتی با قند افزوده خودداری کنید.
چای سبز یا چای نعنا این چای‌ها می‌توانند به هیدراته ماندن بدن کمک کنند و خواص آنتی‌اکسیدانی دارند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کند. ماست منبع خوبی از پروتئین و کربوهیدرات‌های سالم است. می‌توانید ماست را با میوه‌ها یا مغزها مخلوط کنید. اگر به دنبال یک میان‌وعده کوچک قبل از تمرین هستید، می‌توانید چند عدد مغز یا دانه مانند بادام یا گردو مصرف کنید. این‌ها منبع خوبی از چربی‌های سالم و انرژی هستند.
بهتر است 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مایعات و غذاها را مصرف کنید تا بدن شما زمان کافی برای هضم داشته باشد. از نوشیدنی‌های قنددار و کافئین‌دار مانند نوشابه‌ها و قهوه‌های قوی قبل از ورزش خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث کم‌آبی بدن شوند. به یاد داشته باشید که هر فرد ممکن است به مواد غذایی و مایعات متفاوتی پاسخ متفاوتی دهد، بنابراین بهتر است با آزمایش و خطا پیدا کنید که چه چیزی برای بدن شما بهترین است.
اگر می خواهید با اندامی مناسب با ورزش و تغذیه اصولی آشنا شوید مقاله موجود در سایت فرارسانه را مطالعه کنید.
مصرف مکمل ها
مصرف مکمل‌ها قبل از تمرینات ورزشی می‌تواند به بهبود عملکرد، افزایش انرژی و تسریع در ریکاوری کمک کند. با این حال، انتخاب مکمل مناسب بستگی به نوع تمرین و هدف شما دارد. اگر هدف شما افزایش عضله یا ریکاوری سریع‌تر است، مصرف پودر پروتئین (مانند پروتئین وی یا کازئین) می‌تواند مفید باشد. می‌توانید یک شیک پروتئینی را 30 دقیقه تا 1 ساعت قبل از تمرین مصرف کنید. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای تمرینات هستند. مکمل‌های کربوهیدرات مانند گلوکز یا مالتم دکسترین می‌توانند به شما کمک کنند تا انرژی بیشتری برای تمرینات طولانی‌مدت داشته باشید. این مکمل‌ها را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید.
کافئین می‌تواند به افزایش تمرکز، قدرت و استقامت کمک کند. مصرف 200-400 میلی‌گرم کافئین 30-60 دقیقه قبل از تمرین معمولاً مؤثر است. از مصرف زیاد کافئین خودداری کنید، زیرا ممکن است باعث اضطراب یا بی‌خوابی شود. مکمل بتا آلانین این مکمل می‌تواند به کاهش خستگی و افزایش توانایی شما در تمرینات با شدت بالا کمک کند. معمولاً 2-5 گرم بتا آلانین 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود.
کراتین می‌تواند به افزایش قدرت و حجم عضلات کمک کند. اگر به‌صورت روزانه مصرف می‌شود، نیازی به زمان خاصی قبل از تمرین ندارد، اما اگر به‌صورت دوزهای خاص استفاده می‌شود، 30 دقیقه قبل از تمرین مؤثر است. BCAAs این مکمل‌ها می‌توانند به کاهش خستگی و تسریع در ریکاوری کمک کنند. می‌توانید 5-10 گرم از آن‌ها را 30 دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید. مکمل‌های حاوی نیتریک اکسید این مکمل‌ها به افزایش خون‌رسانی و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. معمولاً 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می‌شود.
زمان مصرف مکمل‌ها می‌تواند تأثیر زیادی بر عملکرد شما داشته باشد. به‌طور کلی، 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین بهترین زمان برای مصرف مکمل‌ها است. قبل از شروع به مصرف هر نوع مکمل، بهتر است با یک پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا مطمئن شوید که برای شما مناسب و بی‌خطر است. مصرف مکمل‌ها می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین عملکرد را در تمرینات ورزشی خود داشته باشید، اما همچنین باید به تغذیه کلی و سبک زندگی سالم خود نیز توجه کنید.
برای آشنایی با مواد غذایی موثر برای افزایش سوخت و ساز بدن می توانید مقاله موجود در سایت فرارسانه را مطالعه کنید.
پروتئین
پروتئین، یکی از مهم‌ترین اجزای تغذیه‌ای برای ورزشکاران است. این ماده مغذی نقش حیاتی در ساخت و ترمیم عضلات، بهبود عملکرد و افزایش قدرت بدنی ایفا می‌کند. مصرف پروتئین کافی قبل از تمرین می‌تواند به شما کمک کند تا از حداکثر پتانسیل خود بهره‌برداری کنید.
پروتئین به عنوان یک منبع انرژی عمل می‌کند و به شما کمک می‌کند تا در طول تمرینات طولانی مدت انرژی خود را حفظ کنید. مصرف پروتئین قبل از تمرین به کاهش تجزیه عضلات کمک می‌کند و به شما اجازه می‌دهد تا سخت‌تر تمرین کنید. پروتئین به بدن شما کمک می‌کند تا پروتئین‌های جدید را بسازد که برای رشد و ترمیم عضلات ضروری هستند. پروتئین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی، افزایش قدرت و کاهش خستگی کمک کند.
گوشت‌های سفید مرغ، بوقلمون و ماهی، تخم مرغ منبع غنی از پروتئین با کیفیت بالا، لبنیات ماست یونانی، پنیر کاتیج، حبوبات لوبیا، عدس، آجیل و دانه‌ها بادام، بادام زمینی، دانه کتان می باشند. مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز قبل از تمرین به عوامل مختلفی از جمله وزن بدن، سطح فعالیت، نوع تمرین و اهداف ورزشی شما بستگی دارد. به طور کلی، مصرف ۳۰ تا ۴۵ گرم پروتئین حدود ۱ تا ۲ ساعت قبل از تمرین توصیه می‌شود.
چه زمانی قبل از تمرین غذا بخوریم؟
۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین: یک وعده غذایی کامل شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی سالم، انرژی مورد نیاز برای تمرین طولانی مدت را تامین می‌کند. ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین: یک میان‌وعده سبک مانند موز، ماست یونانی یا یک مشت آجیل، می‌تواند انرژی سریع مورد نیاز برای تمرینات کوتاه مدت را فراهم کند.
قبل، حین و بعد از تمرین آب بنوشید تا بدن خود را هیدراته نگه دارید. از غذاهای سنگین و چرب اجتناب کنید این غذاها هضم طولانی‌تری دارند و ممکن است باعث احساس سنگینی و ناراحتی در حین تمرین شوند. نوع و مقدار غذایی که قبل از تمرین مصرف می‌کنید، به نوع تمرین، شدت آن و متابولیسم فردی شما بستگی دارد.
