بدن به چه مقدار ویتامین B3 نیاز دارد؟

ویتامین B3، که به نام نیاسین یا نیکوتین آمید نیز شناخته می‌شود، از ویتامین‌های ضروری گروه B است که نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کند. ویتامین B3 یا نیاسین یکی از ویتامین‌های گروه B است که برای سلامتی بدن ضروری است. این ویتامین به عنوان یکی از ویتامین‌های حلال در آب شناخته می‌شود. ویتامین B3 در تغذیه انسان برای ترشح انرژی از مواد غذایی، حفظ سلامت پوست، حفظ سلامت سیستم عصبی، و کمک به عملکرد سیستم گوارشی و متابولیسم چربی‌ها بسیار مهم است.

کمبود ویتامین B3 می‌تواند منجر به بیماری پلی‌گرانی، بیماری پلی‌پ، و کیسه‌های سفید‌رنگ روی پوست شود. این ویتامین در مواد غذایی مختلفی مانند گوشت، مرغ، ماهی، برنج، گندم، آجیل و تخم‌مرغ یافت می‌شود. بهتر است قبل از مصرف هرگونه مکمل ویتامین B3 یا هر ویتامین دیگری، با پزشک مشورت کنید.
با مجله اینترنتی فرارسانه همراه باشید تا با مقدار ویتامین B3 مورد نیاز بدن آشنا شوید.

خواص ویتامین B3

• متابولیسم انرژی: ویتامین B3 در تبدیل غذا به انرژی نقش دارد و برای عملکرد صحیح سلول‌ها ضروری است.
• سلامت پوست: این ویتامین به حفظ سلامت پوست، کاهش التهاب و آکنه و جلوگیری از چین و چروک کمک می‌کند.
• سلامت قلب: ویتامین B3 به کاهش کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک می‌کند و از این طریق خطر بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد.
• سلامت مغز: این ویتامین برای عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی ضروری است و می‌تواند به بهبود حافظه و تمرکز کمک کند.
• تنظیم قند خون: ویتامین B3 می‌تواند به تنظیم قند خون و بهبود حساسیت به انسولین کمک کند.
• کاهش اضطراب و افسردگی: این ویتامین می‌تواند به کاهش اضطراب، افسردگی و علائم استرس کمک کند.

منابع ویتامین B3

ویتامین B3 یا نیاسین در مواد غذایی مختلف یافت می‌شود. برخی از منابع خوب ویتامین B3 عبارتند از:

• منابع حیوانی: گوشت مرغ، بوقلمون، ماهی قزل آلا، جگر، کلیه، شیر و تخم مرغ
• منابع گیاهی: حبوبات، آجیل و دانه‌ها، قارچ، سیب زمینی شیرین، اسفناج و گوجه فرنگی
• گوشت: مخصوصاً گوشت قرمز، مرغ و گوشت قرمز گوساله.
• ماهی: ماهی‌های چرب مانند ماهی‌های سردابی از جمله ماهی‌های گرس، ماهی هلیبوت، ماکرل، ماهی سردابی توتو و اسکون.
• سبوس برنج و جو: این دو از منابع خوبی برای ویتامین B3 محسوب می‌شوند.
• آجیل‌ها: بادام، پسته، زردآلو، بادام زمینی و بره.
• سبزیجات: اسفناج، گیاهان دارویی مثل گل‌گاوزبان و گشنیز، هویج و کلم.
• محصولات لبنی: شیر و محصولات لبنی مانند پنیر و ماست.
• آبجو

با این حال، در صورتی که نگران میزان مصرف ویتامین B3 خود هستید، بهتر است با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا رژیم غذایی مناسبی که ویتامین B3 کافی را فراهم می‌کند، برای شما تهیه کنند.
در یکی از مقالات سایت فرارسانه به بررسی ویتامین بی دو (B2) پرداخته ایم. جهت کسب اطلاعات بیشتر مقاله موجود در سایت فرارسانه را مطالعه کنید.

عوارض کمبود ویتامین B3

کمبود شدید ویتامین B3 می‌تواند منجر به بیماری پلاگر شود که علائمی مانند بثورات پوستی، اسهال، گیجی و ضعف عضلانی دارد. کمبود خفیف ویتامین B3 می‌تواند منجر به خستگی، ضعف و مشکلات گوارشی شود. ویتامین B3 محلول در آب است و به این معنی که بدن آن را ذخیره نمی‌کند و باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری کبدی یا دیابت ممکن است در معرض خطر کمبود ویتامین B3 باشند. مصرف بیش از حد ویتامین B3 می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند قرمزی پوست، حالت تهوع و استفراغ شود.

بدن به چه مقدار ویتامین B3 نیاز دارد؟

میزان نیاز روزانه به ویتامین B3 (نیاسین) به سن، جنسیت و شرایط سلامتی افراد بستگی دارد. افراد مبتلا به بیماری‌های خاص مانند بیماری کبدی یا دیابت ممکن است به مقادیر بیشتری از ویتامین B3 نیاز داشته باشند. ویتامین B3 محلول در آب است و به این معنی که بدن آن را ذخیره نمی‌کند و باید به طور منظم از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها دریافت شود. کمبود ویتامین B3 نادر است، اما می‌تواند منجر به بیماری پلاگر شود که علائمی مانند بثورات پوستی، اسهال، گیجی و ضعف عضلانی دارد. مصرف بیش از حد ویتامین B3 می‌تواند منجر به عوارض جانبی مانند قرمزی پوست، حالت تهوع و استفراغ شود. اگر به اندازه کافی ویتامین B3 از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنید، ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشید. قبل از مصرف هر گونه مکمل جدید، همیشه با پزشک خود مشورت کنید.

علائم کمبود ویتامین B3 در بدن

کمبود ویتامین B3، که به نام پلاگر نیز شناخته می‌شود، یک بیماری نادر است که می‌تواند منجر به طیف وسیعی از علائم ناخوشایند شود. این ویتامین نقش‌های حیاتی در بدن ایفا می‌کند، از جمله متابولیسم انرژی، سلامت پوست، سلامت قلب و سلامت مغز. بثورات پوستی قرمز، متقارن و پوسته پوسته شده در مناطق در معرض آفتاب مانند صورت، گردن، دست ها و پاها از جمله علائم شایع پلاگر هستند. این بثورات ممکن است با خارش و سوزش همراه باشند.

اسهال آبکی و چرب از دیگر علائم شایع پلاگر است. کمبود ویتامین B3 می تواند منجر به گیجی، از دست دادن حافظه، مشکل در تمرکز و توهم شود. ضعف عضلانی و خستگی شدید از علائم رایج پلاگر هستند. التهاب زبان، دهان و گلو (استوماتیت) می تواند از علائم کمبود ویتامین B3 باشد. از دست دادن اشتها و کاهش وزن می تواند در افراد مبتلا به کمبود ویتامین B3 رخ دهد.

کمبود ویتامین B3 می تواند منجر به سردرد، به ویژه در افراد مبتلا به پلاگر شود. سرگیجه و غش کردن می تواند از علائم کمبود ویتامین B3 باشد. خشکی پوست، ترک خوردگی و پوسته پوسته شدن می تواند در افراد مبتلا به کمبود ویتامین B3 رخ دهد. کمبود ویتامین B3 می تواند منجر به افسردگی و اضطراب شود.