غذاهای کم کالری و خوشمزه؛ ۱۵ غذای سیر کننده برای رژیم
اگر با شنیدن عبارت «غذای رژیمی» یاد بشقابهای کوچک سالاد یا غذاهای بیمزه و تکراری میافتید، شاید وقتش رسیده این تصور را کنار بگذارید. غذا های کم کالری میتوانند خوشمزه، متنوع و حتی سیرکننده باشند؛ به شرطی که مواد اولیه و روش پخت مناسبی داشته باشند.
برای کاهش کالری یک وعده، لازم نیست حجم غذا را بیش از حد کم کنید. سبزیجات، منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ و حبوبات و مقدار مناسبی از کربوهیدراتهایی مثل برنج، نان، سیبزمینی یا پاستا میتوانند یک وعده متعادل بسازند. سبزیجات به دلیل داشتن آب و فیبر، حجم غذا را بیشتر میکنند و پروتئین هم میتواند به ماندگاری احساس سیری کمک کند.
در ادامه ۱۵ غذای کم کالری و خوشمزه را معرفی میکنیم که میتوانید برای ناهار، شام، صبحانه یا یک وعده سبک آماده کنید.
۱۵ غذای سیر کننده برای رژیم
۱. خوراک مرغ و سبزیجات
خوراک مرغ و سبزیجات یکی از سادهترین گزینهها برای یک وعده سبک و سیرکننده است. برای تهیه آن میتوانید از سینه مرغ، کدو سبز، قارچ، فلفل دلمهای، هویج و پیاز استفاده کنید.
مرغ را با فلفل سیاه، پاپریکا، زردچوبه و کمی آبلیمو مزهدار کنید و همراه سبزیجات در تابه بپزید. لازم نیست برای خوشطعم شدن غذا روغن زیادی استفاده کنید.
اگر میخواهید حجم وعده بیشتر شود، مقدار سبزیجات را افزایش دهید. به این ترتیب بشقاب شما پرتر میشود، بدون اینکه کالری آن به همان اندازه بالا برود.
کالری تقریبی: ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری
۲. املت سبزیجات
املت فقط مخصوص صبحانه نیست و میتواند یک شام سریع و سبک هم باشد.
دو عدد تخممرغ را با گوجهفرنگی، قارچ و فلفل دلمهای ترکیب کنید و با مقدار کمی روغن بپزید. در صورت تمایل میتوانید اسفناج، پیاز یا سبزیجات دیگری هم اضافه کنید. کنار املت خیار، گوجه و سبزی تازه قرار دهید تا حجم و تنوع وعده بیشتر شود.
کالری تقریبی: ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
۳. سالاد مرغ سیرکننده
سالاد کمکالری قرار نیست فقط از کاهو و خیار تشکیل شده باشد. اگر قرار است سالاد جای یک وعده اصلی را بگیرد، بهتر است یک منبع پروتئین هم در آن وجود داشته باشد.
کاهو، خیار، گوجه، هویج و فلفل دلمهای را با مقداری مرغ گریلشده ترکیب کنید. برای سس نیز میتوانید ماست کمچرب، آبلیمو، کمی خردل و فلفل سیاه را مخلوط کنید.
فقط حواستان به سس باشد. سسهای چرب و آماده میتوانند کالری یک سالاد را به شکل قابلتوجهی افزایش دهند.
کالری تقریبی: ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری
۴. سوپ مرغ و سبزیجات
اگر یک غذای گرم و حجیم میخواهید، سوپ میتواند انتخاب خوبی باشد.
برای تهیه یک سوپ سبک میتوانید مرغ را همراه با هویج، کرفس، قارچ، گوجهفرنگی و پیاز بپزید و مقدار کمی جو یا عدس به آن اضافه کنید.
آب و سبزیجات موجود در سوپ باعث میشوند یک کاسه نسبتاً بزرگ غذا داشته باشید، بدون اینکه کالری آن بیش از حد بالا برود. اگر سوپ را به عنوان وعده اصلی میخورید، وجود مرغ یا حبوبات میتواند آن را سیرکنندهتر کند.
کالری تقریبی: ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری
۵. ماهی کبابی با سبزیجات
ماهی پخته یا کبابی میتواند پایه یک ناهار یا شام خوشمزه و متعادل باشد.
ماهی را با آبلیمو، سیر، فلفل سیاه و ادویههای دلخواه مزهدار کنید و در فر، تابه نچسب یا گریل بپزید. در کنار آن هم سبزیجاتی مثل بروکلی، کدو، هویج یا فلفل دلمهای قرار دهید. کالری این غذا به نوع ماهی و مقدار روغن بستگی دارد.
کالری تقریبی: ۳۰۰ تا ۴۵۰ کالری
۶. عدسی
عدسی یک غذای ساده، اقتصادی و نسبتاً سیرکننده است. عدس را با پیاز، گوجهفرنگی یا مقدار کمی رب، زردچوبه و فلفل بپزید.
عدس علاوه بر پروتئین گیاهی، فیبر هم دارد و ترکیب این دو میتواند به احساس سیری کمک کند. اگر دوست دارید، مقدار کمی سیبزمینی هم به آن اضافه کنید.
اگر عدسی را با نان میخورید، مقدار نان را نیز در نظر بگیرید؛ چون کالری کل وعده فقط به خود عدسی محدود نمیشود.
کالری تقریبی: ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
۷. سیبزمینی آبپز با تخممرغ
سیبزمینی لزوماً غذایی نیست که در دوران رژیم باید حذف شود. روش پخت و مقدار مصرف اهمیت بیشتری دارد.
یک سیبزمینی متوسط آبپز را با یک یا دو عدد تخممرغ آبپز، گوجه، خیار و سبزی تازه سرو کنید. برای طعم دادن هم میتوانید از آبلیمو، فلفل سیاه و ادویه استفاده کنید.
بهتر است به جای سرخ کردن سیبزمینی یا اضافه کردن مقدار زیادی کره و سس، از روشهای سادهتر برای طعم دادن استفاده کنید.
کالری تقریبی: ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری
۸. ماست یونانی با میوه و جو دوسر
برای صبحانه یا یک وعده سبک، ماست یونانی با میوه و جو دوسر انتخاب سادهای است.
ماست یونانی ساده را با توتفرنگی، بلوبری، سیب یا کیوی ترکیب کنید و مقدار کمی جو دوسر روی آن بریزید. دارچین هم میتواند طعم خوبی ایجاد کند.
اگر میخواهید مغزها را اضافه کنید، مقدارشان را کنترل کنید. مغزها مواد مغذی و چربیهای مفیدی دارند، اما کالری آنها نسبتاً بالاست.
کالری تقریبی: ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
۹. ساندویچ مرغ خانگی
برای رژیمی بودن لازم نیست ساندویچ را کنار بگذارید. نسخه خانگی آن به شما اجازه میدهد مقدار نان، مرغ و سس را خودتان کنترل کنید.
از نان سبوسدار، مرغ پخته یا گریلشده، کاهو، گوجه و خیارشور استفاده کنید. برای سس نیز میتوانید ماست یونانی یا مقدار کمی خردل به کار ببرید.
کالری تقریبی: ۳۵۰ تا ۴۵۰ کالری
۱۰. خوراک عدس و سبزیجات
عدس را میتوان با انواع سبزیجات ترکیب کرد و یک غذای گیاهی خوشمزه و سیرکننده ساخت.
عدس پخته را همراه با قارچ، هویج، فلفل دلمهای، گوجه و پیاز بپزید و برای طعم بهتر از زیره، پاپریکا و فلفل سیاه استفاده کنید.
اگر وعده برایتان کافی نیست، میتوانید مقدار کمی نان سبوسدار یا برنج در کنار آن قرار دهید.
کالری تقریبی: ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
۱۱. کباب تابهای با گوشت کمچرب
غذاهای سنتی هم میتوانند در یک برنامه غذایی متعادل قرار بگیرند. برای تهیه نسخه سبکتر کباب تابهای از گوشت کمچرب استفاده کنید و مقدار روغن را کاهش دهید.
کباب را با گوجه و فلفل کبابی و سبزی خوردن سرو کنید. اگر برنج دوست دارید، لازم نیست آن را کاملاً حذف کنید؛ فقط مقدار آن را متناسب نگه دارید.
کالری تقریبی: ۳۵۰ تا ۵۰۰ کالری
۱۲. فریتاتای سبزیجات
فریتاتا غذایی بر پایه تخممرغ است و میتوانید آن را با سبزیجات مختلف آماده کنید.
تخممرغ را با قارچ، اسفناج، فلفل دلمهای و گوجه مخلوط کنید و در تابه یا فر بپزید. در صورت تمایل کمی پنیر کمچرب هم اضافه کنید.
این غذا برای شامهایی که وقت زیادی برای آشپزی ندارید، گزینه مناسبی است.
کالری تقریبی: ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
۱۳. برنج با مرغ و سبزیجات
قرار نیست برای کاهش کالری، برنج را کاملاً از برنامه غذایی حذف کنید. مقدار مصرف و ترکیب برنج با سایر مواد غذایی اهمیت بیشتری دارد.
مقدار متعادلی برنج را همراه با مرغ گریلشده و حجم زیادی از سبزیجات سرو کنید. بهتر است بخش قابلتوجهی از بشقاب را سبزیجات تشکیل دهند.
کالری تقریبی: ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری
۱۴. املت اسفناج و قارچ
برای یک شام سریع، املت اسفناج و قارچ انتخاب سادهای است.
قارچ و اسفناج را با مقدار کمی روغن تفت دهید و سپس تخممرغ را اضافه کنید. فلفل سیاه، پاپریکا و کمی سیر میتوانند طعم غذا را بهتر کنند.
در کنار آن سالاد یا سبزیجات تازه قرار دهید تا حجم وعده بیشتر شود.
کالری تقریبی: ۲۵۰ تا ۳۵۰ کالری
۱۵. پاستای مرغ و سبزیجات
پاستا هم لزوماً غذایی نیست که در رژیم باید حذف شود. مقدار پاستا و موادی که در کنار آن استفاده میکنید، اهمیت زیادی دارند.
پاستای پخته را با مرغ، قارچ، فلفل دلمهای، کدو و گوجه ترکیب کنید. برای سس هم میتوانید از گوجهفرنگی و ادویه استفاده کنید و مقدار روغن، خامه و پنیر را محدود نگه دارید.
کالری تقریبی: ۴۰۰ تا ۵۰۰ کالری
چطور غذاهای کم کالری را سیرکنندهتر کنیم؟
کم کردن کالری نباید به معنی کوچک کردن بیش از حد وعدههای غذایی باشد. یکی از راههای بهتر این است که غذا را با سبزیجات و مواد غذایی کمچگالی حجیمتر کنید.
مثلاً به جای یک بشقاب کوچک مرغ و برنج، مقدار مناسبی مرغ و برنج را همراه با سالاد یا سبزیجات پخته مصرف کنید.
یک الگوی ساده برای ساخت وعده غذایی میتواند شامل این موارد باشد: بخش بزرگی از بشقاب: سبزیجات و سالاد یک بخش: پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ یا حبوبات یک بخش کوچکتر: برنج، نان، سیبزمینی یا پاستا مقدار کنترلشده: روغن، مغزها و دانهها
این تقسیمبندی برای همه افراد یکسان نیست، اما میتواند نقطه شروع خوبی برای داشتن وعدههای متعادل باشد. اگر به موضوع نوشیدنیها و تأمین آب بدن هم علاقه دارید، میتوانید مقاله بهترین مواد غذایی برای آبرسانی بدن را مطالعه کنید.
چه چیزهایی کالری غذای رژیمی را بالا میبرند؟
گاهی خود غذای اصلی سالم و سبک است، اما موادی که به آن اضافه میکنیم کالری وعده را بالا میبرند. مواردی که بهتر است مقدارشان را کنترل کنید عبارتاند از:
- روغن و کره
- سس مایونز
- خامه
- پنیر پرچرب
- مغزها در مقدار زیاد
- شکر و عسل
- نوشیدنیهای شیرین
مثلاً یک سالاد بزرگ میتواند انتخاب خوبی باشد، اما اگر مقدار زیادی سس چرب، پنیر و مغز به آن اضافه کنید، کالری آن بهسرعت بالا میرود. حتی هنگام آشپزی در خانه هم بهتر است روغن را با قاشق اندازه بگیرید، نه اینکه مقدار آن را چشمی اضافه کنید.
آیا برای کاهش وزن باید فقط غذاهای کم کالری بخوریم؟
خیر. کاهش وزن به یک غذای خاص وابسته نیست. مقدار کلی انرژی دریافتی، اندازه وعدهها، کیفیت رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی هم اهمیت دارند.
غذای کم کالری نیز اگر در حجم بسیار زیاد مصرف شود، میتواند کالری قابلتوجهی داشته باشد. از طرف دیگر، حذف شدید غذا و کاهش بیش از حد کالری ممکن است دریافت مواد مغذی را محدود کند.
به جای حذف کامل غذاهای مورد علاقه، بهتر است روش تهیه آنها را تغییر دهید. مثلاً مرغ را به جای سرخ کردن گریل کنید، روغن کمتری استفاده کنید و در کنار غذا سبزیجات بیشتری قرار دهید.
اگر بیماری زمینهای یا رژیم درمانی خاصی دارید، بهتر است تغییرات جدی در برنامه غذایی را با پزشک یا متخصص تغذیه هماهنگ کنید.
جمعبندی
غذا های کم کالری قرار نیست بیمزه یا محدود به سالاد و سبزیجات خام باشند. خوراک مرغ و سبزیجات، ماهی، عدسی، املت، سوپ، ساندویچ مرغ، پاستا و حتی کباب تابهای را میتوان با انتخاب مواد مناسب و کنترل مقدار روغن و اندازه وعده، در یک الگوی غذایی متعادل قرار داد.
برای سیرکنندهتر شدن غذا، بهتر است در هر وعده ترکیبی از سبزیجات، پروتئین و مقدار مناسبی کربوهیدرات داشته باشید. سبزیجات حجم غذا را بیشتر میکنند و منابع پروتئینی مانند مرغ، ماهی، تخممرغ و حبوبات میتوانند به احساس سیری کمک کنند.
در نهایت، رژیم غذایی سالم به معنی حذف تمام غذاهای مورد علاقه نیست. بهتر است یاد بگیرید غذاهای محبوبتان را با روش سالمتر و مقدار متعادلتر آماده کنید.
سوالات متداول درباره غذاهای کم کالری
آیا برنج را میتوان در رژیم غذایی مصرف کرد؟
بله. لازم نیست برنج را کاملاً حذف کنید. مقدار مصرف و ترکیب آن با پروتئین و سبزیجات اهمیت زیادی دارد.
آیا غذاهای کم کالری باعث کاهش وزن میشوند؟
غذ های کم کالری میتوانند به کاهش دریافت انرژی کمک کنند، اما کاهش وزن به مجموع کالری دریافتی و مصرفی، اندازه وعدهها و سبک زندگی بستگی دارد.
آیا غذای رژیمی باید بدون روغن باشد؟
خیر. چربیها هم بخشی از یک رژیم متعادل هستند، اما چون روغن کالری بالایی دارد، بهتر است مقدار مصرف آن کنترل شود.
